Ideen für ein kohlenhydratarmes Mittagessen

Apr 20, 2024

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Es ist an der Zeit, sich von kohlenhydratreichen Mittagessen zu verabschieden und sich auf frische, energiespendende Mahlzeiten zu freuen, die Sie durch den Rest des Tages bringen und einen klaren Kopf bewahren. Egal, ob Sie eine halbe Stunde Zeit haben, um Ihr Mittagessen zuzubereiten, oder nur fünf Minuten in Eile: Mit unseren schnellen, einfachen und köstlichen Low-Carb-Mittagsideen sind Sie an der richtigen Adresse.

Ein gutes Mittagessen trägt dazu bei, dass Ihr Stoffwechsel angeregt bleibt und Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen. Außerdem sollten Sie bis zum Abendessen satt bleiben und keine Zwischenmahlzeiten nötig haben. Ein kohlenhydratarmes Mittagessen, das reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, trägt außerdem dazu bei, dass Ihr Gehirn effizient arbeitet und Ihr Stresslevel stabil bleibt, sodass Sie das schreckliche „Hunger“-Gefühl vermeiden.

Aber warum ist ein kohlenhydratarmes Mittagessen die richtige Wahl?

Das Mittagessen ist oft eine Mahlzeit, bei der wir auf Kohlenhydrate zurückgreifen, in der Hoffnung, dass sie uns für den Nachmittag satt machen. Während Nudelsalate, Sandwiches, Bohnen auf Toast und Chips allesamt beliebte Gerichte sind, treiben sie tatsächlich unseren Blutzucker in die Höhe, sodass es am Nachmittag zu einem „Absturz“ oder „Sinken“ kommt.

Kohlenhydrate können eine hilfreiche Energiequelle für Ihren Körper sein. Wenn wir hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkorn, Bohnen und bestimmte Obst- und Gemüsesorten zu uns nehmen, verbrennt unser Körper die Glukose (Zucker) aus den Kohlenhydraten als primäre Energiequelle. Wenn wir jedoch zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen oder auf komplexe Kohlenhydrate wie Weißbrot angewiesen sind, treibt diese überschüssige Glukose den Blutzuckerspiegel in die Höhe und wird als Fett im Körper gespeichert.

Immer mehr Untersuchungen deuten darauf hin, dass wir nicht auf Glukose angewiesen sind, und deuten sogar darauf hin, dass Fett eine weitaus effizientere Energiequelle ist. Aus diesem Grund fördern wir eine mediterrane Ernährung, die reich an gesunden Fetten und wenig Kohlenhydraten ist.

Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit besser reduziert als eine fettarme Ernährung.[1] Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Allgemeinen dazu führt, dass viel weniger Kalorien zu sich genommen werden, was möglicherweise auf eine Verringerung des Heißhungers auf Snacks später am Tag zurückzuführen ist.[2] Darüber hinaus können kohlenhydratarme Diäten zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen und insbesondere den Verlust von viszeralem Fett (einer gefährlichen Art von Fett, das sich um die inneren Bauchorgane wickelt) unterstützen.[3] Darüber hinaus kann die Entscheidung für ein kohlenhydratarmes Mittagessen dazu beitragen, Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und einige Gehirnerkrankungen wie Parkinson und Alzheimer zu verringern.[4][5][6] ][7]

Die Planung Ihrer Mahlzeiten und die Vorbereitung von Gerichten für den späteren Genuss sind eine wichtige Möglichkeit, Ihre Diätziele im Auge zu behalten. Wenn man unterwegs zu kurz kommt, ist das ein sicherer Weg, schlechtere Entscheidungen zu treffen. Deshalb hier ein paar unserer Top-Tipps für die Vorbereitung eines kohlenhydratarmen Mittagessens:

Warum probieren Sie nicht eines unserer besten kohlenhydratarmen Mittagsrezepte aus, um es im Voraus zuzubereiten?

Einfache Frittata mit Feta, Erbsen und Minze

Dieses italienische Gericht ist eine einfache Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse für ein Mittagessen unterwegs zu verwenden. Mit nur 309 Kalorien pro Portion sind sie der ideale Proteinschub, um Sie bis zum Abendessen satt zu halten. Bewahren Sie es einige Tage im Kühlschrank auf, um es auf dem Weg aus dem Haus mitzunehmen und zur Mittagszeit zu genießen.

Proteinreiche Quiche

Eine weitere Idee für ein kohlenhydratarmes Mittagessen auf Eibasis, die sich perfekt zum Mittagessen eignet. Diese Quiche ist von dem Rezept inspiriert, das König Karl III. für seine Krönung gewählt hat, enthält jedoch weniger Kohlenhydrate und verzichtet auf Gebäck. Es enthält fast die Hälfte Ihres empfohlenen täglichen Proteins in nur einer Portion und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Keto- und Fasten-freundlich ist.

Low-Carb-Wurstbrötchen

Wurstbrötchen sind ein klassisches Mittagsgericht, enthalten aber oft viel gesättigte Fette und sind sehr kohlenhydratreich. Dieses Rezept für ein kohlenhydratarmes Mittagessen ist glutenfrei, hat weniger als 200 Kalorien pro Portion und ist reich an gesunden Fetten, die dafür sorgen, dass Sie länger satt bleiben. Diese Wurstbrötchen eignen sich ideal zum Vorbereiten und können bis zum Verzehr im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Low Carb Hühnchen-Minestrone

Dieses kohlenhydratarme Keto-Mittagessen ist etwas für Suppenliebhaber da draußen. Als herzhafter, gesunder Publikumsliebling kann diese Minestrone in großen Mengen zubereitet und von der ganzen Familie genossen werden. Es ist wunderbar sättigend, enthält fast 40 g Protein in einer Portion und die Zubereitung dauert vom Anfang bis zum Ende nur 20 Minuten.

All diese köstlichen Rezepte für die Zubereitung sind schön und gut, wenn Sie Ihre Essensplanung im Griff haben. Es kann jedoch hilfreich sein, ein paar Last-Minute-Ideen für das Mittagessen in petto zu haben, für die Tage, an denen es Ihnen mal nicht gut geht Zeit. Hier sind einige unserer Top-Tipps:

Weitere Ideen für ein kohlenhydratarmes Mittagessen finden Sie in unseren anderen Artikeln wieGesundes Mittagessen für die Arbeit, und um in unserer nächsten Mittagspause unser Sortiment an köstlich süßen Shakes zu probieren, klicken Sie hier.

McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät und einer fettarmen Diät auf Stimmung, Hunger und andere selbstberichtete Symptome. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.

McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät und einer fettarmen Diät auf Stimmung, Hunger und andere selbstberichtete Symptome. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.

Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Vergleich energiereduzierter, sehr kohlenhydrat- und fettarmer Diäten hinsichtlich Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern und Frauen. Nutr Metab (Lond). 8. November 2004;1(1):13. doi: 10.1186/1743-7075-1-13. PMID: 15533250; PMCID: PMC538279.

Wood RJ, Volek JS, Liu Y, Shachter NS, Contois JH, Fernandez ML. Eine Kohlenhydratrestriktion verändert den Lipoproteinstoffwechsel, indem sie die Verteilung und Größe der VLDL-, LDL- und HDL-Subfraktionen bei übergewichtigen Männern verändert. J Nutr. 2006 Feb;136(2):384-9. doi: 10.1093/jn/136.2.384. PMID: 16424116.

Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Die Wirkung einer kohlenhydratarmen, ketogenen Diät im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dez. 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589; PMCID: PMC2633336.

Feinman RD, Makowske M. Metabolisches Syndrom und kohlenhydratarme ketogene Diäten im Biochemie-Lehrplan der medizinischen Fakultät. Metab-Syndr-Relat-Störung. 2003 Sep;1(3):189-97. doi: 10.1089/154041903322716660. PMID: 18370662.

Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Neuroprotektive und krankheitsmodifizierende Wirkungen der ketogenen Diät. Behav Pharmacol. 2006 Sep;17(5-6):431-9. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009. PMID: 16940764; PMCID: PMC2367001.