So bereiten Sie Mahlzeiten wie ein Profi zu: Echte Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten

Jan 11, 2024

Von Tyler Chin

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Wenn es dienstags 18 Uhr ist und Sie im Begriff sind, eine Seamless-Bestellung aufzugeben, sagen wir Ihnen freundlicherweise Folgendes: Sie müssen lernen, wie man Mahlzeiten zubereitet. Nur für den Fall, dass Sie nicht ganz sicher sind, was Meal Prepping ist, sollten Sie Folgendes wissen: Es handelt sich um den Prozess, bei dem Mahlzeiten für eine Woche auf einmal zubereitet werden, sodass Sie nicht mehr den täglichen Kampf haben, herauszufinden, was Sie essen sollen . Die Essenszubereitung kann sich jedoch wie eine entmutigende Aufgabe anfühlen. Wie gesagt, Sie kochen die Mahlzeiten einer ganzen Woche auf einmal. Das ist ein Schritt weiter als die Anschaffung eines Pakets für die Essenslieferung, doch mit einer Vielzahl hervorragender Lebensmittellieferdienste können Sie Ihren Kühlschrank auffüllen, ohne jemals das Haus verlassen zu müssen. Sie müssen nicht einmal bei Noma gearbeitet haben, um Mahlzeiten zuzubereiten, vor allem, wenn Sie unseren Rat befolgen. Und wenn das ganze Essen erst einmal gekocht, gelagert und gekühlt ist, ist das Einzige, was einem vollen Bauch noch im Weg steht, ein schneller Gang in die Mikrowelle.

Anstatt am Sonntagabend zehn Schachteln Kraft Easy Mac zuzubereiten und das als Meal Prep zu bezeichnen, haben wir vier Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten um ein paar Tipps und Tricks gebeten: Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC (Gründerin von Chelsea Nutrition). ); Selena Ayala, CNP; Amy Shapiro MS, RD (Gründerin von Real Nutrition); und Lisa Moskovitz, RD, CDN (Gründerin und CEO der NY Nutrition Group). Befolgen Sie ihre Ratschläge zur Essenszubereitung und Sie werden so gut darin sein, dass Sie Ihre Liefer-Apps endgültig löschen können.

Durch die Zubereitung von Mahlzeiten müssen Sie sich nicht jeden Tag der Woche um die Zubereitung des Abendessens kümmern. „Durch die Zubereitung von Mahlzeiten können Sie im Voraus planen und Zutaten in großen Mengen kaufen, was auf lange Sicht Zeit und Geld sparen kann“, sagt Maeng. Und man isst nicht nur weniger auswärts, sondern hat auch die Möglichkeit, sich gesünder und nahrhafter zu ernähren, fügt sie hinzu. Wenn man erwachsen wird, merkt man, wie mühsam es ist, selbst kochen zu müssen (danke, Mama und Papa), aber die Essenszubereitung führt zu „stressfreien Mahlzeiten“, sagt sie. „Sobald Sie Ihre Mahlzeiten geplant und die Zutaten vorbereitet haben, müssen Sie sie nur noch erhitzen.“

Allerdings hat die Zubereitung von Mahlzeiten auch ihre Schattenseiten. „Es ist zeitintensiv und aus der Perspektive des eintönigen Essens könnte es langweilig werden, wenn man die exakte Zusammensetzung von Gemüse, tierischen Proteinen und der gleichen Nudelvariante isst“, sagt Ayala. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es satt haben, immer die gleiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, oder Sie sich plötzlich entscheiden: „Hey, vielleicht gehe ich heute Abend etwas zum Mitnehmen“, erinnert uns Moskovitz daran, dass Sie alles, was übrig bleibt, immer einfrieren können, „solange es drin ist.“ zwei bis drei Tage Herstellungszeit, damit es nicht schlecht wird.“

„Wenn Sie zum ersten Mal Mahlzeiten zubereiten, kann es überwältigend sein“, sagt Moskovitz. Sie empfiehlt, dass Sie beim ersten Mal mit einem einfachen Rezept beginnen – etwas mit möglichst wenigen Zutaten (während Ihres Aufenthaltes). köstlich!) und eine Mahlzeit, die keine besonderen Geräte oder fortgeschrittenen Kochkenntnisse erfordert.

Stellen Sie sich ein Menü zusammen und das wird es einfacher machen, wenn Sie im Supermarkt nach Zutaten suchen, die Sie kaufen können. Wenn Sie auf ein Rezept verzichten, empfiehlt Ayala, die Zutaten als „Bausteine“ zu betrachten. Zuerst beginnt man mit einer Grundlage, die ihrer Meinung nach aus tierischem Eiweiß, Blattgemüse, Fonio, Jasminreis, Bohnen oder einem Gemüse bestehen kann.“ Sobald Sie Ihre Grundlage haben, fügen Sie alles hinzu, was das Gericht interessant macht, oder Dinge, die Ihnen beim Essen tatsächlich Freude bereiten und die durch einen Finisher abgerundet werden – denken Sie an frische Kräuter, eine Soße oder etwas Käse. Wie Moskovitz erinnert: „Eine ausgewogene Mahlzeit enthält mageres Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Anti-Mahlzeiten -entzündliche Fette.“

Laut Maeng sollten Sie vor der Anschaffung eines Vorratsbehälters für Lebensmittel fünf Dinge beachten: Stellen Sie sicher, dass er langlebig ist, die richtige Größe hat, auslaufsicher, mikrowellengeeignet und leicht zu reinigen ist.

Nutrichef Frischhaltedosen aus Glas (5er-Pack)

Wayfair

Oxo Good Grips SmartSeal Frischhaltedosen aus Glas (16er-Pack)

Bett Bad darüber hinaus

Mit einem Verschluss versehene Vorratsbehälter für Lebensmittel sorgen dafür, dass alles auslaufsicher bleibt, und wenn Sie verschiedene Formen und Größen kaufen, können Sie verschiedene Arten von Mahlzeiten unterbringen.

W&P Porter Glas-Lunchschüssel

Amazonas

Frischhalteset aus Kümmelglas

Kümmel

Das Aussehen ist wichtig, auch wenn es um die Aufbewahrung von Lebensmitteln geht. W&P und Caraway stellen beide attraktive Vorratsbehälter für Lebensmittel her – achten Sie nur darauf, dass Ihre Bürokollegen sie nicht aus dem Gemeinschaftskühlschrank stehlen.

Ball 16-Unzen-Einmachgläser (12er-Pack)

Walmart

Pyrex Simply Store Frischhaltedosen (18er-Pack)

Amazonas

Für das Batch-Kochen empfiehlt Ayala diese Glasbehälter, die Sie in großen Mengen auffüllen können.

Takenaka Bento Bite Dual

Amazonas

PrepNaturals Bento-Box-Glasbehälter (5er-Pack)

Amazonas

Bento-Box-Behälter bieten Fächer für verschiedene Arten von Lebensmitteln, ähnlich wie ein Mittagstablett in der Schulkantine.

Sistema To-Go-Kollektion (3er-Pack)

Amazonas

Zur Aufbewahrung einzelner Zutaten bevorzugt Ayala die To-go-Behälter von Sistema. Sie lassen sich zur einfachen Aufbewahrung stapeln und bestehen aus BPA-freiem Kunststoff.

Collapse-it Frischhaltedosen aus Silikon

Amazonas

Maeng verwendet diese zusammenklappbaren Behälter gerne für Salatblätter, und wenn sie nicht verwendet werden, können sie flach aufbewahrt werden, um Platz zu sparen.

Greenpan Premiere Keramik-Antihaft-Halbblechpfanne

Williams Sonoma

Great Jones Sheet Show (3er-Pack)

Großartiger Jones

Wenn Sie eine große Menge Essen zubereiten, empfiehlt Maeng, zu einer Blechpfanne zu greifen. Blechpfannen machen es einfach, eine Menge Essen zusammenzuwerfen und zu backen, sodass auch das Aufräumen einfach ist.

Bamboozle Bambus-Rührschüssel-Set (7-teilig)

Wayfair

Cuisinart Edelstahl-Rührschüsseln mit Deckel (3er-Pack)

Ziel

Fable Keramik-Servierschalen (3er-Pack)

Fabel

Anchor Hocking Glas-Rührschüsseln (10er-Pack)

Auf dem Tisch

Wenn Sie versuchen, eine Schiffsladung Essen zu würzen oder einen Salat zuzubereiten, sind Rührschüsseln ein Geschenk des Himmels. „Rührschüsseln müssen nicht mikrowellengeeignet sein, aber idealerweise möchten Sie ungiftige, spülmaschinenfeste Materialien wie Edelstahl, Glas, Bambus oder Keramik“, sagt Maeng.

Instant Vortex Plus Heißluftfritteuse

Amazonas

Ninja DZ201 Foodi Heißluftfritteuse mit zwei Körben

Amazonas

Suchen Sie mindestens nach einer 4-Liter-Luftfritteuse. Für ein bis vier Personen empfiehlt Maeng eine Heißluftfritteuse mit einem Fassungsvermögen von bis zu sechs Litern. Wenn Sie jedoch über ausreichend Platz auf der Arbeitsfläche verfügen, können Sie die Größe so groß wählen, wie Sie möchten.

GE 12-Tassen-Küchenmaschine

Amazonas

Cuisinart Mini Prep plus 24-Unzen-Küchenmaschine

Amazonas

Eine Küchenmaschine ist zwar völlig optional, kann Ihnen aber dabei helfen, bei der Essenszubereitung Zeit zu sparen. Sie verbringen weniger Zeit mit dem Würfeln und Hacken und haben mehr Zeit mit buchstäblich allem anderen.

Herschel Pop Quiz Lunchbox

Herschel

Carhartt Deluxe Lunch-Kühltasche mit zwei Fächern

Amazonas

Genau wie in der Grundschulzeit möchten Sie eine Lunchbox. Diese isolierten Taschen halten Ihre Mahlzeiten kühl, damit sie nicht verderben, wenn Sie irgendwohin pendeln, und seien wir ehrlich, sie sind auch ziemlich nett.

Schlanke Proteine: Huhn, Rindfleisch, Eier, Tofu, Proteinpulver und griechischer Joghurt.

Stärken: Quinoa, Hafer, Gerste, Buchweizen, brauner Reis, Hirse, Vollkornnudeln

Frisches Erzeugnis: Rucola, Äpfel, Pak Choi, Rosenkohl, Sprossen, Zuckerschoten, Endivie, Eskariol, Orangen

Tiefkühlprodukte: Spinat, Karotten, Brokkoli, Mais, Blumenkohl

Fette: Avocadoöl, natives Olivenöl extra, Nussbutter

Okay, Sie haben also ein oder zwei Wochen lang eine Mahlzeit vorbereitet. Jetzt langweilt es dich langsam. Shapiro sagt, dass das Beste, was Sie tun können, darin besteht, Ihre Rezepte häufig zu ändern, um die Dinge interessant zu halten. Außerdem müssen Sie nicht ganz darauf verzichten, auswärts zu essen. Das alleinige Zubereiten von Mahlzeiten mag langweilig sein, aber dafür sind Freunde da. „Erwägen Sie eine gemeinsame Mahlzeit mit einem Freund oder Kollegen“, sagt Shapiro. „Man kann Rezepte austauschen oder ein gemeinsames Mittagessen veranstalten, bei dem jeder ein Gericht mitbringt. Machen Sie es nicht zu einer lästigen Pflicht, halten Sie es spannend und erkennen Sie, wie es Ihnen hilft.“ Die Organisation stellt außerdem sicher, dass Sie den Überblick behalten, und ein Teil des Spaßes bei der Essenszubereitung kann so einfach sein wie die Art der Essensbehälter, die Sie verwenden. Aber sobald Sie mit der Essenszubereitung beginnen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es keinen besseren Weg gibt, jeden Tag Essen auf den Tisch zu bringen.